Ba’zi odamlar ertalab uyqudan uyg‘onishga, issiq o‘rindan qo‘zg‘alishga qiynalishadi va faqat peshinga borib o‘zlariga kela boshlashadi. "Layfxaker" ana shunday kishilar uchun zarur tavsiyalari bilan bo‘lishdi.

1. To‘g‘ri musiqa tanlang

Ertalab sizni uyg‘otuvchi soatga to‘g‘ri musiqa tanlang. U asabingizni "egovlashi" kerak emas. Kunning birinchi yarmida hamma narsa, shu jumladan tovushlar ham boshqacha ta’sir qiladi. G‘azabimizni qo‘zg‘atgan soatni tezda o‘chirib, yana uxlash istagi tug‘iladi. Shunday bo‘lsa-da, haddan ziyod sokin kompozisiyani qo‘yish ham tavsiya etilmaydi, bunday kuy ostida yanada chuqur uyquga ketishingiz hech gap emas.

Karavotdan turishingiz bilan radioni yoki harakatga chorlovchi sevimli pley-listingizni qo‘ying. Tana avtomatik ravishda harakatga kela boshlaydi, kayfiyat ko‘tariladi, bu esa qaytib karavotga yotish istagini yo‘qotadi.

2. Uyqudan turish uchun sabab toping

Motivatsiya sizni issiq o‘rindan turib, ertalabki ishlarga kirishishga majbur qiladi. O‘z oldingizga aniq maqsad qo‘ying. Masalan, loyihani muayyan muddatda topshirish yoki barcha ishlarni kechgacha tugallash. Shu bilan birga, yangi kiyim yoki mazali nonushta haqidagi yoqimli fikrlar ham o‘rindan turishga yordam beradi.

3. Yorug‘lik qo‘shing

Ertalab sizni yorug‘lik, ayniqsa quyosh nurlari uyqudan turishga undaydi. Biroq quyosh chiqmasidan yoki yoqimsiz ob-havoda turishga to‘g‘ri kelsa, elektr energiyasini yordamga chorlang.

Gap shundaki, qorong‘uda uyqu gormoni hisoblangan melatonin faol ishlab chiqiladi. Shu bois soatingiz jiringlashi bilan barcha mavjud yorug‘lik manbalarini yoqing.

4. Kamida 9 daqiqa oyoqda turing

Aynan shu vaqt ichida organizm to‘liq uyg‘onishiga doir nazariya bor. Ayniqsa, bu daqiqalarni maksimal darajada yoqimli qilinsa.

5. Tabassum qiling

Ko‘zgu oldiga keling va o‘z aksingizga tabassum qiling, hatto bunday qilgingiz kelmasa ham. Shunchaki lablarning mexanik harakatidan boshlang. Bu seratonin ishlab chiqarish jarayonini ishga tushiradi.

Amerikalik publisist Ron Gutman ishonadi: tabassum insonni butun kun davomida energiya bilan quvvatlantirishi mumkin. Gutman TED konferensiyasidagi chiqishi davomida tabassumning ta’sirini ko‘p pulni qo‘lga kiritishga qiyoslaydi.

6. Badantarbiya qiling

Ertalabki qisqa mashqlar miyaga kislorod oqimi kelishi hisobiga uyg‘onishga yordam berish bilan birga qomatni raso qiladi va sizni yanada baxtli qiladi. Shunday ekan, gilamcha ustiga turib, bir necha jismoniy mashqlarni bajarishga kirishing.

Men har kungi tongimni mashqlardan boshlayman. Kuch to‘plashga emas, tetiklashishga yordam beruvchi mashqlarni bajargan ma’qul. Barcha mushaklarni sekin-astalik bilan "cho‘zish" kerak va albatta, qorin bo‘shlig‘i mushaklarini ham. Bu mashqni naq to‘shakning o‘zida boshlash mumkin: tizzangizni qorin tomonga torting. Avval o‘ng oyoqni, so‘ng - chap oyoq, keyin ikki oyoqni baravar torting. Shu tariqa tanangizni uyg‘otasiz.

Dmitriy Fedin, VIP-murabbiy, psixologik fanlar nomzodi

Shuningdek, yerdan tortilish mashqlariga diqqatni qarating. Orada dam olib, 30 soniyadan uch marta tortilish mashqlarini bajaring. Asosiysi — har safar imkon doirasida qo‘lingizdan kelganicha tortiling. Bunday mashqlar sizni tetiklashtiradi va kuch-quvvat baxsh etadi.

Agar ob-havo yaxshi bo‘lsa, sport kiyimini kiying-da, yugurishga chiqing. Ikki tomonlama foyda: ertalabki kardio va sof havo.

7. Yuzingizni yuving

Vannaxonaga borishingiz bilan sovuq suvda yuvining. Bu organizm uchun stress hisoblanadi, demak, tetiklashishingiz aniq.

Buning ustiga yanada go‘zallashasiz. Kosmetologlarning aytishicha, sovuq suv terini erta qarishdan himoyalaydi. Vaqtingiz bo‘lsa, kechqurun yotish oldidan ertalabga muz tayyorlab qo‘ying. Ertalab esa muz bo‘laklari bilan yuzingnizni tozalang. Bunday jarayon uyqudan uyg‘onishga yordam beradi va ko‘z ostidagi terining salqishidan xalos qiladi.

8. Tishlaringizni yuving

Ertalab tetiklashishga hatto tish pastasi kabi oddiy gigiena vositasi ham yordam beradi. Faqat bu yerda ta’mlar borasida tajriba qilmagan ma’qul. Tajribaga ko‘ra, eng tetiklashtiruvchi pasta - yalpizli klassik tish pastasi. Ta’m, hid va og‘iz bo‘shlig‘idagi soflik uyg‘onishingizga yordam beradi.

9. Kontrast dush qabul qiling

Bu juda oddiy, barcha uchun maqbul va shu bilan birga, samarali usuldir. Faqat ustingizdan avval muzdek, keyin esa qaynoq suv quymang. Harorat tana uchun qulay bo‘lishi kerak, uni sekin-astalik bilan oshirib boring.

Yana bir muhim qoida: jarayonni iliq suvdan boshlang, keyin sovug‘i bilan tugating.

10. Kunni suv ichishdan boshlang

Dushdan so‘ng bir stakan suv iching. Bu tana uchun haqiqiy tetiklik manbai. Suv hazm qilish jarayonlarini ishga tushiradi va organizm ishlash vaqti kelganini anglab yetadi. Sportchilar va sog‘lom hayot tarziga rioya qiluvchilar kunni aynan suv ichishdan boshlashadi.

Inson tanasining aksariyat to‘qimalarida suv mavjud. Shu bois ertalab usiz uyg‘onish qiyin.

Yuliya Glyanseva, shifokor, fitnes-dietolog

11. Qahva donalari yoki apelsin hidlang

Tetiklashish uchun qahva ichish shart emas, uning donalarini hidlashning o‘ziyoq yetarli. Amerikalik olimlar shunday fikrda. Gap shundaki, yaxshi qahvaning xushbo‘y hidi uyqu uchun javobgar genlar faolligini pasaytiradi. Sitrus mevalar hidi ham tetiklashtiruvchi ta’sirga ega.

Havo tozalovchi yoki dush uchun gel xarid qilayotganda ham shu haqida unutmang.

12. Nonushta tayyorlang va yeng

Mazali nonushta va hatto u haqidagi o‘ylar o‘rningizdan turishga yordam berar ekan. Faqatgina qovurilgan tuxum bilan cheklanib qolmang. Zero ertalab oqsillar va uglevodlar qabul qilishning ayni vaqti.

Asosiysi — me’yor. Ortiqcha ovqatlanish aks ta’sirga ega bo‘lishi mumkin, bu esa uyquni keltirib chiqarishi mumkin.

13. Qahva iching

Albatta, usiz qaerga ham borardik? Faqat me’yorga rioya qiling. Somnologlar ertalabki qahva bilan keyingisi orasida 3-4 soatlik tanaffus bo‘lishi kerakligini ta’kidlashmoqda. Shunda kun o‘rtasida organizm qo‘shimcha kofein dozasisiz faollashadi. Agar nonushta vaqtida haddan tashqari ko‘p qahva ichilsa, peshinga borib charchoqni his qilasiz.

Va albatta to‘yib uxlang

Aksariyat mutaxassislar 7-9 soatlik tungi uyquni me’yor deb hisoblashadi. Arizona universiteti xodimlari esa inson o‘zini baxtli his qilishi uchun 7 soatu 6 daqiqa uxlashi kerak, degan xulosaga kelishdi.