Anchadan beri siz sport bilan shug‘ullanishni boshlash haqida o‘ylab yuribsiz. Bu fikrlar vaqti-vaqti bilan miyangizda charx uradi, keyin esa yana qaergadir g‘oyib bo‘ladi. Deyarli har kuni sodir bo‘ladi bu narsa. Sizni ikkilantirayotgan narsa bitta: qaysi sport bilan shug‘ullanishni aniq bilmaslik. Bir kuni...

Banogoh «Yugurishni boshlasam yaxshi bo‘lardi» qabilidagi oddiy fikrga kelasiz va bu fikr asta-sekin orzuga aylana boshlaydi. Orzularingiz ro‘yobga chiqishini istaysizmi? Unda o‘ylashni bas qilib, o‘zingizga quyidagi savollarni berib ko‘ring:

Yaxshi sport formasida bo‘lishni xohlaymanmi?

Ertalab uyg‘oniboq uyqu karaxtligidan tezda chiqib ketishni va kun bo‘yi tetik bo‘lishni istaymanmi?

Tonggi mashq qilish odatidan zavqlanishni xohlaymanmi?

Agar kamida bitta savolga «ha» deya javob bersangiz, siz albatta yugurishni boshlashingiz kerak. Agar shunday bo‘lsa, dushanbani kutib o‘tirmang, shu bugun kechqurun sport kiyimingiz va poyabzalingizni tayyorlab qo‘ying. Ertaga chopishni boshlaymiz! Faqat yotishdan oldin, soat qo‘ng‘irog‘i chalinishi bilanoq o‘rnimdan turishim kerak, degan maqsadni qo‘ying. Qo‘rqmang, tez orada bu sizga odat bo‘lib qoladi va huddi tishingizni yuvish singari oson yumushga aylanadi.

Xayrli tong. Boshlanishi

Budilnik jiringlaydi, o‘rnimizdan sakrab turamiz. Yotog‘imizni tartibga keltirish shartmas. Kiyinib tashqariga chiqamiz. Yugurishdan oldin oyoqlar bo‘g‘imlarini qizdirib olish kerak. Buning uchun yengil mashqlarni bajaring. Yigirma marta egilish va tizza bo‘g‘imlarining aylanma harakati yetarli. Navbat yugurishga.

Yugurish ham sur’at

Endigina uyg‘onganingizni va tanani ham asta-sekin «uyg‘otish» kerakligini unutmang. Shu bois bor kuch bilan yugurish kerakmas. Sokin sur’atni tanlang. Lekin siz qadam tashlashingiz emas, aynan yugurishingiz kerak!

Vaqti

Tonggi yugurish uchun o‘n besh-yigirma daqiqa yetarli. Ko‘pi bilan o‘ttiz daqiqa. Mabodo ortiqcha vazndan qutulishni istasangiz, vaqtni cho‘zishingiz mumkin. Har qanday holatda ham kamidan boshlagan ma’qul. Birdaniga o‘ttiz daqiqani tanlash va yugurish kerakmas. Albatta, buni uddalashingiz mumkin, lekin shart emas. Bunday keskin start oqibatida yugurishni odatga aylantirishingiz ehtimoli kamayishi mumkin. Chunki dastlabki kuniyoq charchab qolasiz va yugurish kelajakda sizga yoqimsiz tuyulib qoladi. Lekin bizga bu kerak emas! Shuning uchun birinchi kuni ko‘chaga chiqamiz va tongimizni besh daqiqali yugurish bilan boshlaymiz. Keyingi kun vaqtni o‘n daqiqagacha oshiramiz. Yuguramiz, o‘zimizni, o‘z hislarimizni, nafas olishimizni kuzatishni unutmaymiz. Barchasi qulay bo‘lishi kerak!

Kundan-kunga asta-sekin siz uchun barchasi oson bo‘la boshlaydi! Muhimi, yugurishda davom eting! Uchinchi tongingizda vaqtni o‘n besh daqiqaga oshirishni sinab ko‘ring. Ammo, asta-sekinlikni va qulaylikni unutmang! Sezgilaringizni nazorat qiling. Har bir inson o‘ziga xos, siz o‘zingizni boshqalardan ko‘ra yaxshi bilasiz, o‘zingizga va tanangizga quloq tuting!

Haftada necha marta yugurish kerak? Jadval tuzamiz!

Avvaliga, sizda ijobiy odatlarni rivojlantirish uchun bir oy davomida har kuni yugurishni tavsiya qilamiz. Agar o‘zingizda charchashni his qilsangiz ham, baribir tashqariga chiqing va hech bo‘lmasa o‘n daqiqa juda yengil tempda yuguring!

Bir oydan so‘ng o‘zingiz uchun individual jadvalni tanlang. Biz sizga 6/1 yoki 5/2 jadvalni tavsiya etgan bo‘lardik. Umid qilamizki, bu vaqtga kelib siz ertalabki yugurishni yoqtirib qolgan bo‘lasiz. Ilk o‘ttiz kun sizga har qanday sharoitda qulay mashq qila olish ko‘nikmasini rivojlantirishga yetadi! Dala hovliga bormoqchimisiz? O‘zingiz bilan krossovka olishni unutmang! Sayohatga chiqasizmi? Yoningizda krossovka bo‘lsin! Qaerga borsangiz ham yo‘l haltangizda albatta sport kiyimlaringiz bo‘lsin. Shu tarzda o‘zingizga sadoqat bilan xizmat qiladigan ajoyib va mustahkam odatni rivojlantirasiz.

Kiyimlar

Yugurish uchun harakatlaringizni cheklamaydigan yengil kiyimlarni tanlang. Poyabzalga alohida e’tibor bering. Yugurish uchun yumshoq, tagligi qalin krossovka tanlang. Bunday krossovka bilan sizga qulay bo‘ladi va ular bo‘g‘imlaringizni jarohatlardan yetarli himoya qiladi. Kedalardan foydalanmang, ular asosan yassi oyoqli odamlarga tegishli. Bu poyabzallarning past va tekis tagligi yugurish vaqtida oyoqlaringiz va umurtqa pog‘onangizga salbiy ta’sir qiladi.

Savol: qanday sharoitlarda yugurmaslik kerak?

Javob: har qanday sharoitda yuguring! Siz deraza tashqarisidagi ob-havodan xavotir olmasligingiz kerak. Sovuq, yomg‘ir, qor – farqi yo‘q! Ob-havoga qaram bo‘lmang! Yodda tuting, bu sizning ijobiy odatingiz va u kundan-kunga, haftadan-haftaga, yildan-yilga siz bilan uyg‘unlashib, jipslashib boradi. Agar sizda shubha paydo bo‘lsa va yugurishdan voz kechish istagi tug‘ilsa – o‘ylab ko‘ring, bir zumda barchasini yo‘qotasiz. Agar siz hali ham yugurayotgan bo‘lsangiz, demak, o‘zingiz uchun faqat yoqimli va foydali mashg‘ulotdasiz! Yugurishdan topayotgan jismoniy va ruhiy foydangizni hech qachon unutmang.

Yugurishdan so‘ng

Mashg‘ulotdan keyin darhol dushga tushmang. O‘n daqiqa shoshmang, tin oling, pulsingiz me’yoriga kelguncha kuting. Bu vaqt ichida o‘rningizni tartibga keltirishingiz yoki sevimli kitobingizni varaqlashingiz mumkin. Agar qandaydir jismoniy mashqlarni rejalashtirgan bo‘lsangiz, ularni yugurishni tugatib uyga qaytganingiz hamon bajaring. Faqat, agar siz hayotingiz davomida ilk bor ertalabki yugurishni boshlagan bo‘lsangiz, sizga mashqlarning intensiv kompleksini tavsiya qilmaymiz. Bunda his-tuyg‘ularga zarba berish xavfi bor. Biz esa buni xohlamaymiz! Shuning uchun, yugurishga vaqt tanlaganingiz kabi tonggi mashqlarga ham aql bilan yondashing.

Kun davomidagi tetiklik samarasi

Yugurib bo‘lgach, dam olib, yurak urishingiz me’yorlashgandan so‘ng, aynan sovuq dush qabul qilishingizni tavsiya etamiz. Tetiklashtiruvchi suv ostidagi bir necha daqiqalar kun davomida sizga kuch va energiya beradi. Bu shunchaki gap emas. Ishonch hosil qilish uchun uni sinab ko‘ring. Agar sovuq suv sizni cho‘chitsa, yana bir foydali muqobili bor: kontrastli dush. O‘zingizga yoqqanini tanlang! Va eng muhimi – to‘xtab qolmang!

Motivatsiya

Savol: mashg‘ulotlarni boshlash uchun motivatsiyani qaerdan olish kerak?

Javob: o‘zingizdan. Ertalabki yugurishni sinab ko‘rmagan bo‘lsangiz, sizda hatto minimal tajriba ham yo‘q. Nafaqat tajriba, organizmingizda ijobiy tuyg‘ular ham yo‘q!

Ammo, masalan, shunday ijobiy tomonlari bor:

yugurish qon aylanishini va organizmda qon sirkulyatsiyasini yaxshilaydi;

yugurishdan keyingi yengillik hissi va tetiklik kun davomida saqlanib qoladi;

yugurish paylarni mustahkamlaydi va qon-omir tizimini yaxshilaydi.

Salbiy tomoni ham bor: vaqtingiz ketadi, xolos.

Endi ijobiy va salbiy tomonlarini solishtiring. Ijobiy va salbiy javoblarni taqqoslang. Aslida bu sizning sog‘lig‘ingiz va natijangiz uchun vaqtida sarflangan kafolatli investisiyadir. Ammo, yana o‘sha gap – o‘zingiz hal qiling!

Yugurishni boshlaganlar uchun foydali maslahatlar

Uyqudan uyg‘onganingiz zahoti va yugurishdan yarim soat keyin suv iching.

Yugurishgacha va yugurishdan so‘nggi bir stakan suv organizmdagi me’yoriy suyuqlik miqdorini saqlab qolishga yetadi.

Ertalab suv ichish bilan tuni bilan organizmda yo‘qotilgan suyuqlik o‘rnini to‘ldirasiz. Yugurishdan so‘ng suv ichish esa mashg‘ulot davomida sarflangan suyuqlik miqdorini me’yorlashtiradi. Umuman olganda, ko‘p suv ichishga odatlaning. Bu moddalar almashinuvini yaxshilaydi. Odatda, jinsga qarab, kuniga bir yarim litrdan ikki litrgacha suv ichish tavsiya qilinadi. Xulosa yasang, qaror qabul qiling!

Audioyozuvlar eshitish uchun pleerdan foydalaning: bular audiokitoblar va seminarlar yoki shunchaki o‘zingiz yoqtirgan musiqalar bo‘lishi mumkin!

Yugurish vaqtida audiyozuvlar tinglash tongda turiboq yugurish mashg‘ulotlari boshlash uchun sizga joyib motivatsiya beradi. Bu insonga maqsadi haqida qayg‘urishga yana bir ijobiy nuqta bo‘la oladi. Masalan, yotoqda miriqib o‘qiydigan biror kitobingizni tanlashingiz mumkin. Bu orqali bir o‘q bilan ikki quyonni urish mumkin: ham yuguramiz, ham qiziqarli va foydali ma’lumotdan baxramand bo‘lamiz.

Albatta, bu maqolani shubha ostiga oluvchi o‘quvchi shunday deydi: “Axir, inson yugurganda axborotni yomon qabul qiladi yoki, umuman, qabul qilmaydi”. Biz bunday odamga buni amalda o‘zida sinab ko‘rishni maslahat bera olamiz faqat. Vaqt o‘tishi bilan yugurayotgandagi axborotni tushunish va anglash ulushi ortib boradi. Ko‘p odamlar bunga misol. Ular mashg‘ulotlar paytida axborotlarni mukammal tushunadilar va o‘zlashtiradilar. Eng muhimi, yaxshi yoki yomon narsalar haqida nazariyalarga chalg‘imaslik uchun harakat qilishdir.

Yugurish pulsometrini sotib oling. Bu qurilma sport mashg‘ulotlarida sizning ishonchli yordamchingiz bo‘lishi mumkin!

Tajribadan shuni aytish mumkinki, ko‘pchilik ertalabki yugurishdan voz kechadi, chunki buni ular jismoniy jihatdan qiyin va yoqimsiz mashg‘ulot hisoblaydilar.

Aksariyat hollarda o‘z kuchiga ishongan odamlar juda tez yuguradi. Bunday odamning pulsi juda yuqori bo‘lib, ertalab yugurishni shu tarzda amalga oshira oladi, lekin uzoq vaqt davomida bunday sur’atda yugurish mushkul. Bunday odam ertami-kechmi baribir charchaydi. Buning oldini olish uchun yoningizda yurak urishini monitoring qiluvchi pulsometr bo‘lgani ma’qul. Ushbu qurilma sizga optimal yurak zarbini saqlab qolishga va o‘zgarishlarni ko‘rsatib turishga yordam beradi.

Men hayotimda tonggi yugurishni joriy qilganimdan so‘ng nima bo‘ladi?

Javobi oddiy: sizda faqat qarama-qarshilik, ya’ni ko‘nglingizda ozgina shubha va yugurishni istamaslik, tanangizda esa odat, bir so‘z bilan aytganda, yugurish istagi paydo bo‘ladi. Va bu o‘rmalovchi fikrlar tanangiz faoliyati bilan keskin to‘qnashadi! Agar ishonmasangiz, buni o‘zingizda sinab ko‘ring. Bizning ruhiyatimiz huddi shunday ishlaydi. Hamma narsa ko‘rinishiga nisbatan ancha oson, asosiysi – birinchi qadamni tashlang!

Umid qilamizki, siz joningiz huzuri bo‘lgan stul yoki divaningizdan turib, ertalabki yugurish uchun kiyimlaringizni taxt qilib qo‘yishni boshlab yuborgansiz! Muvaffaqiyat!

Usmonjon Yo‘ldoshev tayyorladi